Search the Community
Showing results for tags 'slabire'.
Found 2 results
-
Salut, numele meu este Bogda, am 23 de ani si sunt tehnician nutritionist. In timpul liber practic fitness/culturism la nivel de amator ca si hobby. Multi mi-ati cerut sa fac un tutorial de slabire mai usor decat precedentul, deci here we go again. Daca in primul tutorial v-am explicat cum sa va aflati numarul de calorii pe care trebuie sa le mancati pentru slabire, in acest 'tutorial' am sa va prezint cateva trucuri pe care eu personal le folosesc atat in dieta mea cat si in dieta persoanelor cu care lucrez. Recapitulare: S-a dovedit stiintific ca singura metoda prin care corpul slabeste (arde tesut adipos) este prin deficitul caloric, deci trebuie sa consumati mai putine calorii decat are nevoie corpul in mod normal pentru supravietuire. Deficitul caloric obliga corpul sa foloseasca rezervele de grasime corporala ca si sursa de energie. Urmatoarele sfaturi pe care vi le dau sunt trick-uri universale pe care le poate folosi toata lumea, dar nu sunt obligatorii. 1. Consuma minim 2 litri de apa pe zi. Sunt dovezi stiintifice care arata ca consumul ridicat de apa duce la o accelerare a metabolismului (corpul va consuma mai multe calorii). Iti va reduce senzatia de foame pe moment si te ajuta sa ramai hidratat. 2. Elimina pe cat posibil mancarea procesata. Prin mancare procesata ma refer la: Dulciuri, mezeluri, sucuri, foietaje, patiserie, McDonalnd's. Ele vin la pachet cu calorii ascunse din grasimi + alti conservanti si coloranti. 3. Consuma cat de multe legume si fructe. Legumele si fructele sunt foarte dense in volum si foarte sarace in calorii, un factor foarte important atunci cand esti la slabire este sa PACALESTI SENZATIA DE SATIETATE. Acest lucru este posibil doar prin consumarea fructelor si legumelor. 4. Evita cat posibil grasimile saturate. GRASIMILE SATURATE sau asa numitele ''grasimi nesanatoase'' se gasesc in special in produsele de origine animala: branza grasa, carne grasa, unt, smantana. Incearca ca dieta ta sa fie formata aproape in totalitate de grasimi NESATURATE: nuci, arahide, caju, seminte de in, seminte de dovleac, avocado, ulei de masline etc. 5. Controlul portiei: Seteaza-ti dinainte se mananci portia de mancare si foloseste o farfurie mica. E dovedit stiintific ca folosind o farfurie mica, ajuta consumarea unui numar mai mic de calorii din cauza psihologice. 6. Cand mananci in oras alege varianta cea mai sanatoasa: la shaorma nu-ti pune cartofi prajiti, iar sosul sa fie pe baza de iaurt si nu de maioneza. Doar prin eliminarea surselor de grasimi (cartofii prajiti si maioneza) ai transformat shaorma intr-o masa cat de cat sanatoasa. Daca mananci pizza incearca o pizza vegetariana sau clasica margherita. Renunta la pizza cu grasimi multe: Canibale, quatro formaggi, carbonara etc. 7. Nu mai praji in baie de ulei. Foloseste cuptorul pentru pregatirea alimentelor si oferale doar un spray de ulei deasupra pentru a capata acea crusta crocanta. Prin prajirea in baie de ulei, alimentele retin uleiul in compozitie. 8. Fa miscare zilnic. Daca n-ai timp sa mergi la sala de forta, incearca sa faci minim 10000 de pasi pe zi sau sa alergi 15 minute. O viata activa inseamna mai multe calorii arse de catre corp. 9. Mananca doar carbohidrati COMPLECSI: Painte integrala, orez integral, paste integrale, legume, fructe. Datorita numarului mare de fibre existente in compozitia lor, carbohidratii complecsi se digera mult mai lent si ofera o satietate de lunga durata, iar curba glicemiei nu coboara la fel de rapid ca si in cazul carbohidratilor simpli (zahar, paine alba, orez alb etc). 10. Pregateste-ti mancarea dinainte. Pregatind mancare in avans pe 2-3 zile, este mai putin probabil sa deviezi de la program. Urmand sfaturile mele de sus, nu doar ca veti pierde din kilogramele nedorite, dar veti avea si un stil de viata sanatos. Evident ca astea nu sunt toate sfaturile pe care le pot da, dar am selectat cele mai importante 10 lucruri pe care toata lumea trebuie sa le faca in viata lor pentru a avea un stil de viata sanatos. sursa: text propriu Pentru sfaturi in nutritie, sala, culturism/fitness va rog sa-mi dati un PM.
-
Salut! Dupa cum am mai spus si in celalalt topic deschis pe tema fitness/nutritie, ma numesc Bogdan, sunt tehnician nutritionist si pasionat de fitness/culturism. Toata viata m-am luptat cu kg deoarece corpul meu a avut intotdeauna tendinta de ingrasare. Doresc sa impartasesc cunostintele mele in domeniul nutritiei pentru a ajuta cat mai multe persoane deoarece stiu cum este sa incerci 5000 de diete minune, iar toate sa esueze. Voi incerca sa scriu totul cat mai simpl si cu cat mai putini termeni de specialitate pentru ca toata lumea sa poata intelege. In topic voi problematiza subiectul (eu pun intrebari la care tot eu raspund). 1. Cum slabim? -Pentru slabit, ecuatia este simpla: mananci mai multe calorii decat consuma corpul tau, te ingrasi. Mananci mai putine calorii decat consuma corpul tau, vei SLABI. 2.Ce sunt aceste calorii? -Caloria este punctul de referinta prin care valorificam energia pe care o produce fiecare aliment, adica fiecare aliment are un nr. de calorii diferit in functie de compozitia sa. De exemplu 100g de ciocolata au in jur de 550 calorii, iar 100g de fricte de padure au in jur de 50 calorii. 3. De cate calorii are nevoie corpul meu si de cate calorii am nevoie sa scad ca sa inceapa procesul de slabire? -Fiecare corp este diferit deci fiecare corp are nevoie de un nr. diferit de calorii in functie de: sex, inaltime, greutate, varsta. Va atasez un calculator online de calorii care face calculul in locul vostru. https://www.fitness-scandinavia.ro/calculator.html. La casuta ''tipul de activitate'' selectati ''MODERAT'' in cazul in care aveti o viata activa (faceti sport, avem treburi prin gospodarie cei care stati la casa, mergeti mult pe jos, faceti sala etc.) si ''SEDENTAR'' in cazul in care nu faceti nici un fel de activitate fizica. Dupa ce calculatorul v-a dat rezultatul, scadeti din nr. total de calorii, 500. De exemplu la mine necesarul caloric este de 2800 calorii/zi pentru mentinere, iar cand vreau sa slabesc mananc 2800-500=2300 calorii. Daca mananc 2300 calorii/zi am sa slabesc intre 500g-1kg/ saptamana. 4. Cum calculez caloriile pe care le mananc? -Foarte simplu! Folosind Aplicatia ''My fitness pal'' care este gratis atat pe iphone cat si pe android. Odata ce am instalat aplicatia vom seta aplicatia pentru kg/varsta/sexul/obiectivul nostru. Aplicatia va da un nr. diferit de calorii necesare dar noi nu o sa ne ghidam dupa nr. dat de catre aplicatie, ci ne vom lua reper nr. de calorii date de catre calculatorul de mai sus. -Dupa ce am instalat aplicatia si am setat-o pentru particularitatile noastre, trecem la calculatul caloriilor propriu zisa. Cautam in aplicatie casuta ''DIARY'' si acolo vom avea 4 sectii: breakfast, lunch, dinner, snacks. Ca sa calculam caloriile pentru breakfast, apasam pe butonu ''+ADD MEAL''. Acolo vom avea o sectiune unde putem sa dam cautare ''search'' si vom cauta alimentele pe care dorim sa le mancam la micul dejun. Ex: 4 oua, 100g paine integrala, 130g rosii cherry. Aplicatia va aduna nr. total de calorii din acest mic dejun si il va adauga la NUMARUL TOTAL DE CALORII pe care le-ati mancat in acea zi. Voi trebuie sa nu mancati mai multe calorii decat v-ati stabilit prin acel calculator de calorii (in cazul meu 2300 calorii pt slabire). 5. Pot sa mananc doar dulciuri si sa slabesc? -Da, poti manca doar tampenii si sa slabesti atat timp cat de mentii in deficit caloric (mananci mai putine calorii decat consumi), dar nu va fi deloc sanatos iar corpul tau va avea de suferit pe termen lung. 6. Pot manca dulciuri in fiecare zi si sa am o viata sanatoasa si sa slabesc? -Da! Atat timp cat va calculati caloriile si ramaneti din deficit caloric, veti slabii. Recomand ca 80% din alimentatie sa fie sanatoasa si 20% sa reprezinte mancare mai putin sanatoasa dar gustoasa. 7. Daca mananc dupa ora 6 ma ingras? -Nu! Atat timp cat esti in deficit caloric, nu o sa te ingrasi! Eu de exemplu imi iau ultima masa in jurul orei 23. 8. Cum sa slabesc si sa nu imi fie foame? -Simplu, mananci alimente bogate in volum si sarace in calorii. De exemplu legumele, 100g de brocoli are in jur de 35 calorii pe cand 100g de cartofi prajiti in ulei au 356 calorii. 9. Conteaza cata apa beau? -Da, corpul pentru a slabii are nevoie de apa si odihna. Apa accelereaza metabolismul (arde mai multe calorii). 10. Dietele Rina, Ducan, etc., sunt bune? -Nu! Dietele acelea va limiteaza mancare pe care o puteti manca si nu va ofera toti nutrientii necesari zilnic. Calculand caloriile putem manca mereu ceea ce ne dorim si sa ne tinem sub control aportul de calorii consumate. 11. Pot sa beau bere si sa slabesc? -Da! Atat timp cat ti-ai calculat caloriile din ea si te afli in deficit caloric! 12. Chiar pot manca orice si sa slabesc cat timp sunt in deficit caloric? -Da, dar recomand ca 80% din alimentatie sa fie mancare sanatoasa (fructe, legume, carne, oua, branza) Cam asta este secretul slabirii, nu mai este demult un secret dar multa lume nu stie. Am sa va rog sa lasati reply aici in caz ca aveti intrebari sau in mesaj privat daca topicul se va inchide. Deoarece este un topic care are un potential urias de a ajuta comunitatea, rog administratorii forumului sa il lase deschis chiar daca nu se va mai posta zile intregi. Pentru toate informatiile astea eu sunt platit zilnic, am clienti cu care lucrez pe slabire, iar eu aleg sa va raspund la toate intrebarile doar din simt civic.
