Cum se fac muschii?

[Kimbal]

In acest topic voi discuta cele mai importante aspecte pe care trebuie sa le aveti in vedere atunci cand doriti sa cresteti in masa musculara. Ca si in celalalte topicuri create de catre mine, voi incerca sa folosesc un limbaj cat mai comun, cat mai putini termeni din literatura de specialitate pentru ca toata lumea sa inteleaga informatia pe care doresc sa o transmit. 

 

Introducere: toata lumea are muschi intr-o oare care masura. Masa musculara a fiecarui individ depinde de: tipul somatic, varsta, sexul, geneticul. 

Tipuri somatice: Ectomorf (foarte slab, oase subtiri, masa musculara mica, arderi mari, nu se ingrasa)

Endomorf (are tendinta de ingrasare, oase groase, solduri largi, are probleme cu greutatea in general, masa musculara dezvoltata)

Mesomorf (este varianta de mijloc intre cele 2 tipuri somatice de mai sus)

 

Acest topic este in general pentru cei ECTOMORFI SI MESOMORFI deoarece ei se lupta sa puna kilograme pe ei dar nu prea reusesc.

 

 Corpul NU doreste sa puna masa musculara! Masa musculara este foarte greu de intretinut, cele mai recente studii arata ca muschii din corp consuma cu de pana la 8 ori mai multe calorii decat tesutul adipos (grasimea corporala). Corpul doreste sa supravietuiasca asa ca el nu doreste sa puna muschi pe el deoarece el mereu se va lupta sa pastreze acea masa musculara. Ca sa crestem in kg si in muschi trebuie sa OBLIGAM corpul sa creasca, iar acum va voi spune cum!

 

1. Surplus caloric!

Nu ai cum sa cresti in masa musculara daca nu te afli in SURPLUS CALORIC (mananci mai multe calorii decat are nevoie corpul tau). Aici sunt cateva exceptii: cei care s-au apucat recent de sala vor creste in masa musculara chiar daca sunt in deficit caloric sau consuma caloriile de mentinere dar nu intram in aceste detalii. 

Daca vrei sa cresti in masa musculara, intri pe un calculator de calorii online, iti calculezi necesarul caloric pentru mentinere, iar peste acel necesar caloric adaugi 300 calorii in plus pentru a asigura organismului caloriile necesare cresterii. De exemplu necesarul meu caloric este 2800 calorii pentru mentinere, iar pentru crestere am nevoie de 2800+300=3100 calorii/zi. (Daca nu stii cum sa-ti calculezi caloriile, cauta mai jos topicul meu: Cum sa slabesti usor si sanatos!REZULTATE GARANTATE!. Acolo am explicat tot mecanismul prin care iti poti calcula caloriile)

 

2. Progres in antrenamentul cu greutati!

Nu mai are rost sa va spun ca pentru a creste in masa musculara aveti nevoie sa va antrenati cu greutati, nu?

In fiecare saptamana sa se schimbe ceva la antrenament, ca este vorba de 1kg, 2 repetari sau 1 serie in plus, nu conteaza! Cat timp exista progres esti pe drumul cel bun!

 

3. Recuperarea!

Foarte multa lume neglijeaza odihna pentru ca nu o considera destul de importanta dar tin sa va anunt ca fara un plan de odihna bine pus la punct, corpul NU va creste in masa musculara! Studiile stiintifice arata ca pentru o recuperare este nevoie de 6-9 ore de somn.

 

4. Faci prea mult cardio!

Da, exercitiile de tip cardio sunt foarte sanatoase pentru organism dar atunci cand scopul tau este sa cresti in masa musculara, aceste exercitii iti pot fi cel mai mare inamic. Recomand exercitii cardio de maxim 2 ori pe saptamana atunci cand doriti sa cresteti in forta si/sau masa musculara pentru a nu epuiza corpul.

 

5. Faci sala cu greutati prea mici!

E foarte greu sa faci muschi cu ganterele de 2kg. Studiile arata ca masa musculara se dezvolta cel mai bine atunci cand reusim sa facem intre 8-12 repetari corecte fara ajutor. Daca nu poti face nici 8 repetari inseamna ca greutatea este prea mare, daca poti face mai mult de 12 repetari, greutatea este prea mica. 

 

6.Faci sala cu greutati prea mari!

Doresti sa-ti impresionezi prietenii si faci cu greutati foarte mari chiar daca abia poti face 3 repetari cu acele greutati.

 

7. Nu te incalzesti!

Majoritatea oamenilor in sala fac o incalzire superficiala de 2-3 minute. Incalzirea este foarte importanta pentru o mai buna cooperare a muschilor asupra antrenamentului. O incalzire buna trebuie sa dureze intre 10 si 15 minute.

 

8. Nu te antrena peste frebra musculara!

Daca ai febra musculara la o anumita grupa musculara sub nicio circumstanta NU trebuie sa o antrenezi. Febra musculara inseamna fibre musculare rupte in urma antrenamentului care nu s-au refacut inca.

 

9. Nu mananci destui carbohidrati!

Carbohidratii sunt foarte importanti atunci cand dorim sa crestem in masa musculara, ei sunt sursa prefeata de energie a corpului.

 

10. Te antrenezi prea des!

Corpul nu apuca sa se refaca dupa efortul depus in sala de forta. Recomand 5 antrenamente pe saptamana, iar in cazul avansatilor maxim 6.

 

Cam astea sunt principalele motive din pricina carora NU depuneti masa musculara, daca aveti intrebari puteti sa-mi dati un mesaj privat sau sa comentati in acest topic daca va fi deschis la momentul in care il cititi.

 

Pentru planuri alimentare si de antrenament personalizate va astept in privat.

 

Sursa: text propriu