FITNESS-NUTRITIE

[Kimbal]

Salut! Numele meu este Bogdan, am 23 ani si sunt tehnician nutritionist. Practic fitness-ul de foarte multi ani si m-am decis sa deschid acest topic pentru o serie de Q/A in materie de Fitness si Nutritie. Modelul pentru intrebari este urmatorul:

 

Intrebare:

Varsta:

Sex:

 

Va cer sex-ul si varsta deoarece in fitness si nutritie totul este subiectiv in functie de fiecare indivit.

Eu a trebuit sa le invat din greu pe toate pe pielea mea, a trebuit sa ma lupt cu accidentarile pentru ca nu am avut pe nimeni sa ma invete. Raspunsurile pe care le voi da vor fi foarte simple pentru intelesul tuturor, nu o sa intru in limbaj de specialitate pentru ca nu o sa intelegeti mare lucru.

 

Va pot ajuta cu: Sfaturi nutritie, 

sfaturi antrenament

sfaturi suplimente

antrenament cu greutate proprie

antrenament fara sala

antrenament pentru forta

antrenament pentru hipertrofie (masa musculara) 

 

Edited March 21, 2020 by Kimbal

[CAIN ToV]

Intrebare: Cate calorii si cate proteine trebuie sa consum in medie intr o zi de sala ca sa aiba cat mai mult efect

Varsta: 17 ani

Sex: masculin

[Kimbal]

8 minutes ago, Cain ZEW said:

Intrebare: Cate calorii si cate proteine trebuie sa consum in medie intr o zi de sala ca sa aiba cat mai mult efect

Varsta: 17 ani

Sex: masculin

Depinde de obiectiv. Pentru crestere in masa musculara este simplu: mananci mai multe calorii decat are nevoie corpul pt a supravietui. De exemplu: necesarul meu caloric este 2800 calorii/zi, iar eu ca sa pun masa musculara trebuie sa mananc 3000 calorii/zi pentru a da corpului nutrientii necesari pt crestere in masa musculara. (pt a afla nr. de calorii pentru tine, recomand calculatorul de calorii online de la fitness-scandinavia. daca nu gasesti imi scrii si iti dau link). Cu proteina este simplu, pentru creste in masa musculara ai nevoie in jur de 1.4-1.5g/kg. Deci eu avand 86kg fac 86x1.4=120,4g proteine /zi.

[CAIN ToV]

8 minutes ago, Kimbal said:

Depinde de obiectiv. Pentru crestere in masa musculara este simplu: mananci mai multe calorii decat are nevoie corpul pt a supravietui. De exemplu: necesarul meu caloric este 2800 calorii/zi, iar eu ca sa pun masa musculara trebuie sa mananc 3000 calorii/zi pentru a da corpului nutrientii necesari pt crestere in masa musculara. (pt a afla nr. de calorii pentru tine, recomand calculatorul de calorii online de la fitness-scandinavia. daca nu gasesti imi scrii si iti dau link). Cu proteina este simplu, pentru creste in masa musculara ai nevoie in jur de 1.4-1.5g/kg. Deci eu avand 86kg fac 86x1.4=120,4g proteine /zi.

Multumesc frumos pentru toate informatiile acordate pwps

[Jackson Brooklyn]

Intrebare: Ce parere ai despre rutina mea zilnica(LA MODUL ZILNIC CAT LUCREZ DE ACASA CU TREABA ASTA CU CORONA PANDEMIE ETC) :

Trezirea la 7:38 dimineata, ma spal, ma imbrac, imi fac un outmeal lejer, fructe, fulgi, 20g proteina impact whey de la myprotein.(aprox. 350 cal.)

Intre ora 8:00 si 14:00 lucrez.

Pe la ora 11:00 bag o masa bogata in carbo cu un 15g de grasime si 10g proteina.(aprox. 400 cal.)

La ora 14:00 inainte de sala inca o masa ca cea de la ora 11:00.(aprox. 400 cal.)

La ora 14:30 cand ajung la sala bag un shaker cu 15g creatina monohidrat elite myprotein si 20g proteina impact whey myprotein.

Pe la ora 18:30 ies de la sala, cum ies bag un shake cu fructe, 40g proteina impact whey, 5g creatina monohidrat elite, 4g carnitina.

In jurul orei 19:10 am o masa mare, in jurul a 1200 cal. bogata in proteine de provenienta animala.

Pe la ora 22:00 mai fac 20g proteina cu lapte 1.5% grasime.

End of the day.

Obs: pe parcursul zilei mai am gustari ocazionale nonconformiste, adica mai mananc niste struguri, niste capsuni, morcovi, etc...

Varsta: 24

Sex: Masculin

Edited March 21, 2020 by Jackson Brooklyn

[Kimbal]

1 hour ago, Jackson Brooklyn said:

Intrebare: Ce parere ai despre rutina mea zilnica(LA MODUL ZILNIC CAT LUCREZ DE ACASA CU TREABA ASTA CU CORONA PANDEMIE ETC) :

Trezirea la 7:38 dimineata, ma spal, ma imbrac, imi fac un outmeal lejer, fructe, fulgi, 20g proteina impact whey de la myprotein.(aprox. 350 cal.)

Intre ora 8:00 si 14:00 lucrez.

Pe la ora 11:00 bag o masa bogata in carbo cu un 15g de grasime si 10g proteina.(aprox. 400 cal.)

La ora 14:00 inainte de sala inca o masa ca cea de la ora 11:00.(aprox. 400 cal.)

La ora 14:30 cand ajung la sala bag un shaker cu 15g creatina monohidrat elite myprotein si 20g proteina impact whey myprotein.

Pe la ora 18:30 ies de la sala, cum ies bag un shake cu fructe, 40g proteina impact whey, 5g creatina monohidrat elite, 4g carnitina.

In jurul orei 19:10 am o masa mare, in jurul a 1200 cal. bogata in proteine de provenienta animala.

Pe la ora 22:00 mai fac 20g proteina cu lapte 1.5% grasime.

End of the day.

Obs: pe parcursul zilei mai am gustari ocazionale nonconformiste, adica mai mananc niste struguri, niste capsuni, morcovi, etc...

Varsta: 24

Sex: Masculin

In principiu este foarte ok ceea ce faci tu dar as avea cateva sugestii pe care le voi lua in ordinea in care le-ai scris tu.

1. 20g de creatina este foarte mult, noile cercetari arata ca corpul poate sa asimileze undeva intre 3-5 g de creatina pe zi. Impartirea creatinei inainte si dupa sala este din nou un mit care a fost de mult timp infirmat de catre studiile stintifice! NU conteaza cand iei creatina, poti dimineata, poti seara, poti oricand...creatina are nevoie de aproximativ 20 ore pentru a fi asimilata in corp.

2. carnetina este un arzator de grasimi (pe care eu nu il recomand din cauza lipsei cercetarii stiintifice), deci incearca sa-l iei inainte de antrenament.

3. Incearca sa consumi mai putina pudra proteica, sa te limitezi undeva la maxim 50g/zi, nu dauneaza, pudra proteica este foarte sanatoasa (este unul dintre ingredientele principale din mancarea de bebelusi), dar mancarea contine si micronutrienti. Sursele de proteina de calitate vor fi intotdeauna cele de provenienta animala: carne, oua, branza.

4. Nu mi-ai spus sursele de carbohidrati, de asta sper ca mananci carbohidrati complecsi: paine integrala, paste integrale, orez integral etc., nu ridica glicemia atat de mult si ofera o stare de satietate mai mare in comparatie cu varianta lor simpla: paine alba, paste normale, orez alb etc.

5. Fructele sunt carbohidrati simpli (fructoza). Incearca sa consumi fructele in prima parte a zilei pentru un boost de energie (mai ales inainte de sala). Dupa sala este de preferat sa folosesti o sursa de carbohidrati complecsi pentru ati reumple depozitele de gligogen golite in timpul antrenamentului.

 

Inafara de chestiile astea tin sa te felicit pentru stilul de viata pe care-l ai, este un stil de viata sanatos, activ si sunt convins ca arati si te simti bine. Daca mai ai intrebari te rog sa le pui aici.

Edited March 21, 2020 by Kimbal

[Jackson Brooklyn]

18 minutes ago, Kimbal said:

In principiu este foarte ok ceea ce faci tu dar as avea cateva sugestii pe care le voi lua in ordinea in care le-ai scris tu.

1. 20g de creatina este foarte mult, noile cercetari arata ca corpul poate sa asimileze undeva intre 3-5 g de creatina pe zi. Impartirea creatinei inainte si dupa sala este din nou un mit care a fost de mult timp infirmat de catre studiile stintifice! NU conteaza cand iei creatina, poti dimineata, poti seara, poti oricand...creatina are nevoie de aproximativ 20 ore pentru a fi asimilata in corp.

2. carnetina este un arzator de grasimi (pe care eu nu il recomand din cauza lipsei cercetarii stiintifice), deci incearca sa-l iei inainte de antrenament.

3. Incearca sa consumi mai putina pudra proteica, sa te limitezi undeva la maxim 50g/zi, nu dauneaza, pudra proteica este foarte sanatoasa (este unul dintre ingredientele principale din mancarea de bebelusi), dar mancarea contine si micronutrienti. Sursele de proteina de calitate vor fi intotdeauna cele de provenienta animala: carne, oua, branza.

4. Nu mi-ai spus sursele de carbohidrati, de asta sper ca mananci carbohidrati complecsi: paine integrala, paste integrale, orez integral etc., nu ridica glicemia atat de mult si ofera o stare de satietate mai mare in comparatie cu varianta lor simpla: paine alba, paste normale, orez alb etc.

5. Fructele sunt carbohidrati simpli (fructoza). Incearca sa consumi fructele in prima parte a zilei pentru un boost de energie (mai ales inainte de sala). Dupa sala este de preferat sa folosesti o sursa de carbohidrati complecsi pentru ati reumple depozitele de gligogen golite in timpul antrenamentului.

 

Inafara de chestiile astea tin sa te felicit pentru stilul de viata pe care-l ai, este un stil de viata sanatos, activ si sunt convins ca arati si te simti bine. Daca mai ai intrebari te rog sa le pui aici.

Iti multumesc enorm de mult pentru recomandari, incep schimbarile propuse de tine luni. Carbo bag doar integral dar ocazional cand am o pofta, sincer mai mananc o felie de pizza asa de moft, dar nu foarte des.

 

Iti multumesc mult pentru tot, si da, chiar ma simt bine cu corpul meu si cu viata pe care o construiesc.

[DaniRB]

Varsta: 16 ani

Sex: Masculin

Intrebare: Ce surse ieftine de proteine ai putea recomanda, inafara de carne? Am inceput sa mananc mai putina carne spre deloc acum cu aceasta criza economica care ne pandeste, asa ca sunt in cautare de mancaruri alternative (ieftine) cu un continut mai ridicat de proteine. Am inceput sa mananc mai multa paine integrala, oua, cereale (inclusiv orez) si leguminoase precum fasole si naut. Crezi ca e OK?

[Kimbal]

2 hours ago, DaniRB said:

Varsta: 16 ani

Sex: Masculin

Intrebare: Ce surse ieftine de proteine ai putea recomanda, inafara de carne? Am inceput sa mananc mai putina carne spre deloc acum cu aceasta criza economica care ne pandeste, asa ca sunt in cautare de mancaruri alternative (ieftine) cu un continut mai ridicat de proteine. Am inceput sa mananc mai multa paine integrala, oua, cereale (inclusiv orez) si leguminoase precum fasole si naut. Crezi ca e OK?

Daca stai mai prost cu banii si vrei o dieta bogata in proteine iti recomand asa cum ai spus si tu ca pe langa sursele de proteina animala (care sunt cele mai recomandate), sa mananci niste carbohidrati cu un nivel ridicat de proteina: naut, linte, orez integral, fasole, ovaz, paste integrale.

 

Ca sursa animala de proteine recomand: piept de pui, pulpa de vita, oua, branza cottage 2% grasime, iaurt zuzu stors, iaurt grecesc, mozzarela light (gasesti la kaufland), cascaval light. Incearca ca sursele de proteine sa fie proteine cat mai ''curate'' adica fara grasime: carne grasa, branza grasa.

 

Poti suplimenta aportul de proteine si cu o pudra proteica, eu recomand True Whey de la Gym Beam 2.5kg la 130 lei. 

 

Imi pare foarte bine ca la varsta ta te preocupa nutritia si te sustin! Felicitari! 

[South Silviu.]

72h fără niciun comentariu nou, deci prin urmare voi închide acest topic, însă îţi apreciez intenţia ta de a ajuta membri de pe comunitate d.p.d.v. nutriţional.